Voordelen van tijdsbeperkt eten

Voordelen van tijdsbeperkt eten

Augustus 2022 - in samenwerking met Art Of Sapiens

Eten binnen een tijdsframe van 8 uur

Ideaal voor gewichtsverlies, stofwisseling, bioritme en hormonale balans

Met onderaan handige tips voor in het dagelijks leven

Wanneer we eten misschien wel belangrijker dan welke voeding we tot ons nemen?

Veel diëten zijn gefocust op wat we eten en de samenstelling hiervan. In de wetenschap wordt het steeds sterker onderbouwd dat het moment van eten veel impact maakt op ons lichaam. Zowel mannen als vrouwen hebben een eigen bioritme van 24 uur, ook wel bekend als het circadiaans ritme. In de westerse leefwijze zijn er steeds meer slechte factoren die het bioritme verstoren, denk hierbij aan het blauw licht van bijvoorbeeld tv, ploegendiensten, sociale verplichtingen, sportactiviteiten laat in de avond en veel binnen werken. De dysfunctie van het bioritme wordt steeds meer in verband gebracht met chronische ziekten als; overgewicht (obesitas), problemen aan het voortplantingssysteem (onvruchtbaarheid, onregelmatige menstruatie), darmproblemen (spastische darm, beschadiging van de darmwand, leaky gut)(1). In dit blog willen we toespitsen hoe je het moment van eten kan inzetten voor het herstel van het bioritme en het hierdoor verminderen van chronische genoemde ziekten.

Een periode niet eten klinkt voor sommigen heel onaangenaam, maar volgens ons kunnen we beter focussen op de momenten dat we wel eten. Dit kun je ook terugvinden in de wetenschap als time-restricted-feeding. Je kiest er dan voor om binnen een bepaalde tijd (8, 10 of 12 uur) te eten op een dag.

We leven in een tijd waarbij we weinig moeite hoeven te doen om onszelf van een maaltijd te voorzien. Daarnaast wordt er veel en vaak (>4 eetmomenten) bewerkt voedsel gegeten waarvan een groot deel uit suiker (koolhydraten) bestaat. Het is voor het lichaam erg makkelijk om hierdoor in suikerverbranding te gaan en het overtollige suiker als vet op te slaan. Tijdens een periode dat er niet wordt gegeten verandert de stofwisseling na een aantal uren van suikerstofwisseling (glucose) naar vetstofwisseling (ketonen). Dit gebeurt al als er een nacht niet gegeten wordt en de suikervoorraad opraakt in het lichaam.

Herken jij jezelf in de onderstaande vragen?

Ben je vermoeid na een maaltijd?

Heb je vaak zin in zoetigheid?

Ben je snel verzadigd na het eten?

Heb je last van huidproblemen?

Heb je last van buikvet?

De bovenstaande vragen hebben een sterke relatie met insuline ongevoeligheid. Beantwoord je 1 of meer vragen met ja dan is de kans groot dat je insuline gevoeligheid is verminderd. Insuline is betrokken bij veel processen in het lichaam en een maatstaf om jouw hormonale balans te checken.

Eerst iets meer uitleg over insuline gevoeligheid

Als een boterham wordt gegeten moet deze worden opgenomen in het lichaam. De cellen moeten gaan openstaan voor de koolhydraten van het brood maar er is een sleutel nodig om deze cellen te openen. Deze sleutel ook wel het hormoon insuline dat door de alvleesklier wordt afgegeven in het bloed. Door veel eetmomenten en veel suiker komt er zeer veel insuline vrij, deze hoge spiegel van insuline geeft op den duur een ongevoeligheid van de cellen. Dit wil zeggen dat de sleutel minder goed in het slot van de cel past en de voedingstoffen niet volledig worden opgenomen. De voedingstoffen in het bloed zorgen dan vaker voor een hoge bloedsuikerspiegel. Dit noemen we insuline ongevoeligheid wat hand in hand gaat met het disfunctioneren van het circadiaans ritme. Insuline ongevoeligheid wordt momenteel niet gezien als ziekte maar op den duur wordt het diabetes type II wat wel als ziekte wordt gezien. Er wordt te laat geconstateerd dat insuline niet meer werkt en de oplossing in de westerse geneeskunde is vaak kleine beetjes eten en toedienen van medicatie (bv. metformine). Op de korte termijn zorgt het voor meer insuline, wat even helpt, maar uiteindelijk de ongevoeligheid steeds groter wordt.

Wat is volgens ons het ideale plaatje voor het lichaam

Uiteraard is het fijn te weten wat volgens ons de ideale manier is om dit toepassen afgestemd op jouw lichaam passend in het dagelijks leven.

Probeer de eerste maaltijd pas te nuttigen een uur na het ontwaken en de laatste maaltijd max 2 á 3 uur voor het slapen gaan. Het vasten begint namelijk niet direct na de laatste hap, maar een aantal uur later. Direct na het eten is de spijsvertering nog in volle gang.

Uit onze ervaring is een eetperiode van 8 uur per dag goed toe te passen in het dagelijks leven, rekening houdend met werk, sociale behoeften etc. Het is dan niet de bedoeling om in die 8 uur te “overeten”. Ga voor maximaal 3 eetmomenten om de eerder besproken insuline ongevoeligheid om te keren en andere chronische ziekten te bestrijden.

Kies ervoor om de nacht mee te nemen in je vast periode. Je pakt zomaar een heel aantal uur mee zonder er moeite voor te doen, maar nog belangrijker je herstelt je bioritme (2). Door te eten en leven volgens dag- en avond/nachtlicht heb je direct invloed op je insuline gevoeligheid, maar ook op andere hormonen als het slaaphormoon of stresshormoon waardoor het slaap- en waakritme kan herstellen.

Groen Foto Strand Instagram Post

 

Hormonale balans en het tijdsframe waarin we eten

Er is geen standaard tijdsframe die voor iedereen geschikt is en ook kan deze wisselen in de periode van je leven. Daarnaast is het belangrijk om te kijken wat een korte eetperiode doet met je lichaam. Een periode niet eten geeft het lichaam een onveilig gevoel, wat het lichaam stress geeft dat zowel positieve als negatieve gevolgen kan hebben. Extreme fysieke inspanning of bijvoorbeeld werk gerelateerde stress brengt in je lichaam dezelfde hormonale reacties opgang. Stress kan je in jouw voordeel laten werken, maar dan moet je het wel op de juiste momenten toepassen. Een tijdsframe korter dan 8 uur kan negatieve effecten hebben op de hormonale balans. Heb jij psychische stress of zware lichamelijk inspanningen dan is het ongunstig hier een tijdsframe van minder als 8 uur op toe te passen(3). Een ongunstig effect hiervan kan zijn dat er zowel bij mannen als vrouwen een afname komt

Stress + stress = geen gunstige situatie…

Ben jij een vrouw die nog ovuleert, zwanger wil worden of bijvoorbeeld PCOS heeft dan is een stabiel eetritme van 8 uur erg belangrijk maar zeker niet korter (4). Wel is het belangrijk op een moment te eten dat je insuline gevoelig bent. Om dit te bereiken kun je een kleine wandeling of een aantal keer opdrukken voor je gaat eten en kan je lichaam de voedingsstoffen makkelijker opnemen en heb je een minder wisselende bloedsuiker.

 

Aanvullende tips

  1. Voeg meer stoffen aan je eten toe die de insuline gevoeligheid stimuleren. Denk hierbij aan mango, saffraan, zink en kaneel (5).
  2. Kies voor producten met een lagere glycemische index. Deze zullen je bloedsuiker minder later stijgen en dus minder insuline pieken geven.
  3. Maak een wandeling (15-30 minuten) voor het eten van je maaltijd, zo ben je meer insuline gevoelig als je gaat eten. In een insuline gevoelige staat kan de voeding beter in je lichaam worden opgenomen. In plaats van een wandeling kan je ook kiezen voor een oefening waar 10-30 push-ups een goed voorbeeld van is.
  4. Daarnaast is het belangrijk gezonde vetten te eten voor de hormonale gezondheid.
  5. Zorg altijd voor voldoende vet en eiwitten bij maaltijd die meer koolhydraten bevat. Nog beter is om eerste de vetten en eiwitten te eten en daarna pas de koolhydraten, zo is de suikerpiek minder hoog na de maaltijd.

Bronnen

1- Sulli G, Manoogian ENC, Taub PR, Panda S. Training the Circadian Clock, Clocking the Drugs, and Drugging the Clock to Prevent, Manage, and Treat Chronic Diseases. Trends Pharmacol Sci. 2018 Sep;39(9):812-827. doi: 10.1016/j.tips.2018.07.003. Epub 2018 Jul 27. PMID: 30060890; PMCID: PMC7249726.

2- Manoogian ENC, Chow LS, Taub PR, Laferrère B, Panda S. Time-restricted Eating for the Prevention and Management of Metabolic Diseases. Endocr Rev. 2022 Mar 9;43(2):405-436. doi: 10.1210/endrev/bnab027. PMID: 34550357; PMCID: PMC8905332.

3- Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, Palma A, Gentil P, Neri M, Paoli A. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290. doi: 10.1186/s12967-016-1044-0. PMID: 27737674; PMCID: PMC5064803.

4- Li C, Xing C, Zhang J, Zhao H, Shi W, He B. Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2021 Apr 13;19(1):148. doi: 10.1186/s12967-021-02817-2. PMID: 33849562; PMCID: PMC8045367.

5- Magistrelli A, Chezem JC. Effect of ground cinnamon on postprandial blood glucose concentration in normal-weight and obese adults. J Acad Nutr Diet. 2012 Nov;112(11):1806-9. doi: 10.1016/j.jand.2012.07.037. PMID: 23102179.

 

 

Geschreven door

  • ART OF SAPIENS

    ART OF SAPIENS

  • Blauw-Handgetekend-Cirkel-Visagist-Logo

    JEFFREY VAN MIERLO

Samenwerkingen

ART OF SAPIENS